40种健身房常用器械今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械，这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的，用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊！看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊，来看做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气腿发力好，向上屈，屈腿就可以了，看，好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎！这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧？哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法，我们常规的可以双脚分开，略比肩宽好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的，一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧，练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气往下好，吐气蹬，不要吸超深，到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好，你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点。好来看，打开膝打开往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来，这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见！

　　新手去健身房器械不会用怎么办？今天固定器械使用大全，一次性让你看的够。器械一坐姿宽外窄将挡板调至最小位置， 两边膝盖抵住挡板，身体往后躺，双手握紧把手吐气，臀部发力带动膝盖往两边打开，锻炼侧臀部。如果将身体前倾约四十五度，则侧重锻炼臀大肌。再将挡板调至双腿打开的最大宽度，膝盖内侧抵住挡板，身体往后躺， 手握紧把手吐气，大腿发力带动膝盖往里夹，锻炼大腿内侧气息。二引体向上辅助肌 将挡板抬起固定，调整重量。这个机器夹的片越重，动作难度越低。双手握住一点五倍肩宽的距离，双腿依次放到板凳上。从侧面看，膝盖在双手的正下方， 稍微挺胸，保持沉肩吐气。上拉时手肘夹紧背部，锻炼背部肌肉。如果双手抓住下边，把手，身体稍微往前倾斜，手肘朝后下落至小臂与大臂成九十度。推起时吐气。保持手肘微屈，则锻炼下胸肌。器械三 蝴蝶机加胸调整座椅到把手与胸肌同高，臀部稍往前坐，抬头挺胸沉肩，手臂微屈， 吐气。将把手环抱至胸前，吸气打开至大臂与背部平齐，手臂保持微屈，锻炼胸中缝。 如果反过来做，双手抓住横把位，胸口贴近靠垫，保持手肘微屈，吐气。挺胸向后打开至肩胛骨收紧，则锻炼上背部的中下斜方肌。器械四坐姿腿屈伸调整小腿挡板到置于脚腕上方的位置，双 双手握紧把手，脚背向上勾住大腿发力，带动小腿抬高，锻炼大腿前侧的股四头肌。除了小腿的挡板，有些器械靠垫的挡板也是可调整的。 器械舞仰卧腿弯举，调整小腿挡板到跟腱上方一点的位置。趴下，双手握紧把手，小腿抵住挡板。 吐气收腹，将小腿往后勾，锻炼大腿后侧的国绳肌。器械六器械坐姿推举调整座椅到把手与肩膀同高的位置，臀部向后坐时，双手抓住把手下端，身体稍微往前，下巴微收。吐气推起至头顶上方位置。 吸气下放至大臂略低于水平面，小臂垂直。把手锻炼三角肌、前束和中束。器械七坐姿划船双脚踩住踏板，膝盖微屈。收腹，身体略微前 前倾。吐气，将把手拉至腹部，同时将肩胛骨夹紧，锻炼中背部。有些健身房没有这个器械，可以找个凳子坐在龙门架就可以模拟这个器械，效果是一样的。如果你用的是宽把手， 那么他更适合使用一点。五倍肩宽的握距。吐气拉至胸口的位置，小臂跟力线重合。从后面看，手肘与躯干的夹角在四十五度左右。侧重锻炼斜方肌、中束和菱形肌。 器械八坐姿推胸器调整座椅到把手与胸肌同高，臀部稍往前坐，挺胸沉肩。 上背贴时，吐气发力推起，保持手肘微屈。吸气回落时感觉胸肌往两侧拉开，手肘自然打开。从侧面看，小臂一直垂直。把手锻炼胸肌。中束。器械九倒蹬训练器双腿分开与肩同 同宽，背部贴式靠垫蹬起，将两边的保护杆打开，双手握紧把手，吸气下落至小腿与大腿成九十度，同时膝盖对着脚尖的方向吐气。蹬起时一定要保持膝盖微屈。使用完后，先把保护杆归位，再将器械归位，锻炼大腿前侧和臀部。 器械时，哈克深蹲，肩膀抵住靠垫。蹲起，将机器顶开，双腿分开与肩同宽。吸气，屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度，锻炼臀部和大腿前侧。使用完后，需要先踩住下方保护杆，再将器械归位。 如果反过来，将背部贴住靠垫，屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度，则侧重锻炼大腿前侧的股四头肌。十一、固定器械下拉。调整座椅到挡板，刚好可以卡住大腿的位置。 从侧面看，把手在身体前面一点，抬头，挺胸，沉肩，手肘稍微外旋，吐气下拉至下巴位置，手肘夹紧身体，吸气，回到起始位置，锻炼背阔肌。不同健身房的固定器械可能长得不太一样，但是要点都是相同的。十二、固定器械侧平举。 调整座椅到泡沫柱的上端，在肩膀下方，臀部向后坐，胸口贴住靠垫，吐气，向两侧打开至大臂平行地面顶峰。停顿一秒，吸气，缓慢回到起始位置，锻炼三角肌中束。 当然，这个动作你也可以反过来做，但相对前一种方式会更难控制一些。关注我，学会更多健身知识！

　　新手刚进健身房，满屋子器械不会用，怕受伤，怕做错，怕被嘲笑，只能默默走向跑步机。别紧张，一个视频带你认识常见的十七种健身器械。这三个都是高位下的 主要练上背两侧，打造倒三角。这是坐姿划船器械，主要练背部中间，改善驼背。富贵包这是辅助引体向上，刻画整个背部线条。这是坐姿推胸器械，让我们上胸更挺拔。 这是反飞秒器械，正面坐，练胸肌中缝，加深事业线。反面坐，练肩膀后束，改善圆肩。这是坐姿推肩器械，增加肩膀立体感。这是侧平举器械，练肩膀中枢，打造直角间。这是坐姿夹腿器械，紧致大腿内侧。这是坐姿宽 外展，饱满臀部，改善臀凹陷。这是哈克深蹲器械，增加臀腿力量。这是俯身腿弯举，练大腿后侧，改善膝超伸这是坐姿腿屈伸，练大腿前侧，保护膝盖。这是二头弯举固定器械，锻炼肱二头肌。没别的，就是酷！ 这两个都是三头下压固定器械，紧致拜拜秀，你学会了吗？每个器械使用细节我都发过视频，点赞收藏练起来吧！

　　别往嘴里涮了，我的宝贝。如果一个新手女生刚办完健身卡，你就不要来这个区域了啊，因为这个哑铃区啊，不是，是熊熊荷尔蒙分泌特别旺盛的地方。像我们这种小仙女，那当然，现在要来到固定器械区，耳机子一带，谁也不爱。我教你器械怎么使用，长这么个熊样的。这个器械是用来练小腿的。 肩膀一扛，脚后跟离开小腿，用力往上走，锻炼小腿肌肉。这个器械呢，你往这一坐啊，锻炼大腿内侧，大 腿根这个位置。这个器械呢，是用来练外展的。他不是大腿使劲，他是使劲。你把后背往上一靠，看手放在你的臀部凹陷处，用力向外侧展开。这样做上来 啊，锻炼大腿前侧的肌肉。看大腿前侧肌肉。哎，用力练大腿前侧，越练越壮。这个 趴着的器械是练大腿的后边。你可以勾脚尖，也可以绷脚尖。每个人肌肉感受不一样。就是练你的臀部跟你腿这个分界线。这个位置啊，他是用来练肚子的。看肚子，使劲一二 三练肚子。腰不好就来练背。练窄距下拉，用这个微型把手看，用力往下拉就行。如果想要练成倒三角，那你就宽卧啊卧，宽一点，肩胛骨略微向上送。但是不能这样耸肩缩脖子啊。沉肩送肩胛，肩胛骨下沉，再往下拉 长时间。久坐办公室啊，腰不是很好，后背的肉还特别多。就是划船。看腰身立柱，往你的小腹方向拉，慢慢往前送，手臂不要伸直，不要弯腰驼背啊，挺起来就往后拉就行。如果你被你们家老爷们经常 气的胸闷气短，一整就这个地方堵了。不是哈，你就练胸。知道吗？练胸不光能够让你消副乳，而且他如果说里边这些结节有淤堵啊，不是练练胸啊。哈，局部的血液循环快了， 哎，没准就通了。老是这样圆肩驼背，然后低头玩手机，就练这个动作。后侧肌肉功能强大之后，你的肩膀就不可能再这样往前了，他会拽着你往后拉。 这胸不自然而然就停起来了吗？看看，往外侧慢落，往外侧慢落。宝贝，就我身后这一堆器械。对于女生新手来讲，你所有的器械能够做个四组或五组， 八到十二次就非常好。你可以采用两分化训练，就是今天来了，你练上半身，明天练下半身，后天休息，大后天你再来的时候再练上半身，循序渐进，然后再变成四分化训练。下个视频教给你。

　　现在来讲解我们的第一个器械坐姿器械飞鸟。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，不要相对滑动，不要抬起，膝关节自然弯曲，约成九十度。不要随便一伸。 背部挺直并紧贴后背靠垫不要弯腰弓背。挺胸收腹不要含胸， 双肩自然下沉。不要耸肩，颈部自然中立，不要斜影。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。肘部保持微曲，不要超生锁死， 也不要弯曲过大的角度。腕关节保持中力，不要屈也不要伸。轻轻的握住把手， 不要握的太紧。发力二到四秒还原二到四秒发力时吐气， 还原时吸气。坐姿器械飞鸟形象记忆的口诀飞鸟就像抱大树，保持张力猛如虎。这个器械是坐姿器械水平推胸是用来锻炼胸大肌的。 调节合适重量。第二步踩实踏板， 避免晃动或者不对称部坐实坐垫不要抬起，下背部挺直并紧贴座椅， 靠垫中间不要留下缝隙。挺胸不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部自然中立。不要前影。双眼平视前方不要仰视， 不要俯视。顶峰收缩时，肘关节保持微曲，不超声，不锁死。腕关节保持中立成一条直线， 不要过分的屈和伸。推起二到四秒一二还原二到四秒一二推起时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿绳索划船做示范。 第一步先选择合适重量， 双脚踏实踏板，膝关节弯曲约九十度。臀部坐实坐垫，臀部不要抬起，腰背部挺直， 不要弯腰驼背，双肩自然下沉。不要耸肩，颈部保持自然生理。虚线不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视， 不要俯视。动作还原时肘关节保持微曲，不要完全伸直。 腕关节保持中立在同一条直线上，不要过分的屈和伸。挺。胸 收腹，下颌微收了。示范发力时吐气，还原时吸气。 发力二到四秒一二，还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械划船，是用来训练背阔肌的。下面进行动作讲解。下面进行完整动作示范。 第一步臀部坐实坐垫。 第二步双脚踏实，踏板不要相对滑动，不要不对 对称。膝关节约成九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直，不要弯腰驼背。挺胸收腹， 不要含胸。双肩自然下沉，不要耸肩。保持手腕中立在一条直线上，不要过分的屈，不要过分的伸。还原时保持手腕微屈，不要过分的伸。双眼平视前方，不要仰视， 也不要俯视。发力二到四秒，还原二到四秒一二一 二。发力时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿高位下拉，是用来锻炼背部肌群的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量， 调节卡扣位置，使泡沫滚轴正好位于大腿上方，卡死大腿，防止身体借力。臀部坐实坐垫，臀部不要离开坐垫。腰背部挺直， 不要弓腰。挺胸收腹，不要含胸。颈部保持自然中立，不要过分前引， 也不要过分后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。腕关节保持中立，不要过分的伸和 曲。下面进行动作示范发力时呼气，还原时吸气。发力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是辅助引体和辅助 b 区升。下面进行动作讲解和动作演示。第一步调节合适重量。重量越往上， 辅助的力越小，越往下，辅助的力越大。我们选一个中等的位置。以辅助引体为例， 踩上踏板，双手扶住把手，双膝跪在挡板上，然后握住把手， 挺胸，双肩下沉。发力时呼气，还原时吸气 拉力。二到四秒一二还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械。推肩是用来锻炼三角肌的。第一步臀部坐实。坐垫不要抬起，不要晃动。双脚踏实，地面 与肩同宽，脚尖外展，膝盖和脚尖相同，方向不要相对滑动， 不要张开过大或者过小。膝关节弯曲约九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直并紧贴靠椅。 不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。 双眼平视前方，不要仰视，也不要俯视。选择合适的重量，半关节保持中立，不要过分的屈，也不要过分的伸。顶峰收缩时，肘关节不要超声，不要锁死。 肘关节保持微曲。发力。二到四秒一二还原二到四秒一二发力时吐气，还原是吸气。 这个器械是坐姿器械测评举是用来锻炼三角肌中束的臀部坐实。坐垫不要斜向一侧，也不要 坐的太靠前。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，脚尖略外展，不要相对滑动，不要太宽，也不要太窄。机关节约成九十度，不要过大， 也不要过小。腰背部挺直并紧贴靠垫。不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。双眼平视，前方不要仰视， 也不要俯视。双手对握臂握住把手，将泡沫挡板放在靠近肘关节处。 发力时二到四秒，还原时二到四秒。发力时吐气，还原时 吸气。这个器械是坐姿腿伸展，是用来锻炼骨刺头肌的第一步。选择一个适合自己的重量调节泡沫滚轴，方便自己进入器械 节泡沫滚轴，使泡沫滚轴靠近小腿下端踝关节处。腰背部挺直并紧靠座椅靠垫。不要弯腰驼背，挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部保持自然，身体曲线保持中立。不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视，也不要俯视。用力时呼气，还原时吸气。 用力时二到四秒。一二，还原时二到四秒。一二。下面进行动作示范。 注意双手握住把手，把臀部固定在坐垫上。

　　刚入健身房了以后，我们会面对着许多五花八门的器械，如果说你一开始一头雾水，你可以着重选择五个器械来去进行训练。接下我会给你关于我的建议。腿做我们力量的源泉。那么第一个器械我推荐大家可以选择我们健身房的倒灯，双脚的距离与肩同宽，脚尖外八。蹬起重量了以后，保证我们的背部始终贴紧，靠 下落的时候想象着我们的大腿去向我们的腹部方向贴。蹬起的时候不要让我们膝盖发生绷直，保持微屈即可下落，吸气，蹬起，呼气。第二 推荐大家训练的是我们的肩膀，那么我们去找一个健身房的一个推肩的器械，做这个器械的时候我们大家注意将背部完全贴紧我们的靠椅。第二步推起了以后，不要让你的力往斜后方走，也就是 说不要让你的肘往斜后方发生这样的偏移，我们要尽可能的收肘往前推，下落的时候大臂平行地面即可推起地。 三台器械就是我们的背部训练的高位下拉。如果说你想练出一个好看的倒三角，那么这个动作你一定要做，双手略比肩宽，握住我们的杠，下落的时候让我们的肘部去往我们的背的两侧去收。全程你是要保持一个挺胸的体态，当你的杠杆 拉起你的下巴的位置即可，身体不要过度的后仰。选择第四个动作，我依旧推荐大家选择背部。我们刚刚做的下拉是主要针对我们背的一个宽度，但是如果你想改善你的体态问题，那么你一定要选择一个划船类的器械，这里推荐大家可以选择划船机，握住我们的把手了以后挺胸，肩下沉。大家注意是先收肩颈， 肩胛收紧了以后再曲肘往后拉，肩胛骨往内收，内收肩胛的同时顺势曲轴往后滑。那么最后一个就选择我们的训练，这是我们的一个固定器械的一个推胸。那么在选择器械的时候有一个座位 调节，建议大家把手尽可能的低于我们的肩平面，不要往上走，往上走的话你这样肩关节会出现一定的损伤。后背收紧，往后贴紧我们的靠椅，推的时候我们的肘部尽可能往内收一些 下落，吸气，推起呼气。那么这样子你就完成了你的一次力量训练，基本上你全身的肌群我们在这次训练中都能得到一定的锻炼。

　　才去健身房不会练？这个视频可以帮你省去四千元的私教费，赶快收藏起来，不然下次就找不到了。练股外头肌的第一步调节合适重量。 首先俯卧在坐垫上，双手抓住把手，保证、腹部、 下肢完全贴合坐垫。不要将上身抬起，小腿后侧肌群抵住泡沫滚轴。脚尖向下，小腿肌肉紧贴泡沫滚轴。不要将踝关节置于泡沫滚轴处，而是小腿肌肉置于泡沫滚轴。国外投机发力 弯举放到枕头下，放到最低点的时候，膝关节保持一定的角度，不要完全伸直。髋部紧贴坐垫，髋部不要抬起，腹部和紧贴 坐垫，腹部和不要抬起。颈部保持正常生理曲线，不要过分仰视，也不要过分俯视。下面进行动作示范。用力时呼气，还原时吸气。 用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿腿举，是用来锻炼骨四头肌和骨外头肌的。下面进行动作示范。 蹲起时呼气，还原时吸气。蹲起二到四秒一二还原二到四秒一二。第一步选择合适重量 臀部坐实坐垫不要翘起，双脚踏在踏板的中央，不要不对称， 不要一高一低。用力蹲起时，膝关节保持一定的角度，膝关节不要超声，不要锁死 臀部。始终紧贴坐垫最低点时，臀部不要抬起，不要悬空。背部紧贴坐垫，背部不要离开坐垫。挺胸收腹， 不要含胸。下颌微收颈椎保持自然生理曲线，不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视， 也不要俯视。这个器械是坐姿腿弯曲，是用来锻炼骨外头肌的。下面进行动作讲解。第一步调节核实重量。 臀部坐实坐垫，臀部不要翘起。调节泡沫滚轴，使泡沫滚轴位于小腿肌肉附近，要在踝关节之上。通过这个按钮调节泡沫滚轴。 好，大家可以看到现在已经远离踝关节，靠近小腿肌肉附近。 错误的做法是将泡沫滚轴放在踝关节附近，这样不利于踝关节的健康。我们要向下一些，放在小腿肌肉的附近。接下来我们要调整另外一个部分，是为了让泡上面的泡沫滚轴位于胫骨前侧。我们通过调节这个按钮。下背部紧贴靠椅， 中间不要留任何缝隙。下背部不要离开坐垫，不要超声。挺胸 胸收腹不要含胸，颈部保持自然生理曲线，下颌微收。不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。双手紧握，把手下面进行动作演示。 发力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。发力时呼气，还原时吸气。 发力时呼气，还原时吸气。这个器械是站姿提肿，是用来锻炼小腿三头肌的。下面进行动作演示。 前脚掌踏实踏板不要整个脚掌踏在踏板上。第二步蹲下， 用肩膀顶起挡板。前脚掌紧踏踏板，踮起脚尖发力， 向下还原。拉伸。不要使用弹性性发力，要缓慢来匀速。用力时呼气，还原时吸气， 用力二到四秒一二还原二到四秒一二挺胸收腹不要含胸，背部打直，不要弓腰， 颈部保持自然生理虚线不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视， 也不要俯视。膝关节保持微曲。膝关节不要超声，不要锁死， 不要借助惯性。不要采用连续踮脚的方法。不要借助惯性， 速度不要太快，这样的话你容易接住惯性，不容易靠。小腿的肌肉发力要慢一点，然后下去的时候注意拉伸。 这个器械可以用来锻炼臀中肌和臀小肌。动作叫做腿外展。腿内收的动作，是用来锻炼内收齐的。下面进行动作讲解和动作演示，调节合适重量。 臀部坐实坐垫臀部不要抬起。下背部挺直并紧贴靠垫，下背部不要离开靠垫。挺胸收腹，不要含胸。颈部保持自然生理曲线。 不要过分前引，也不要过分后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。我们先来练臀中肌和臀小肌，采用的是腿外展。首先我们来调节卡扣的位置，将卡扣调调到最内侧， 双脚踏实踏板，小腿紧靠靠板。下面进行动作示范。用力时呼气，还原时吸气。 用力二到四秒一二。还原二到四秒一二。下面我们来示范内收肌的训练方法。第一步调节滑轮到韧带能承受的程度，调节合适的重量。臀部坐实坐垫臀部不要抬起。手紧握，把手下背部紧贴靠垫，下背 不要悬空。挺胸收腹，不要含胸驼背。上背部紧贴靠垫，上背部不要离开靠垫。 颈椎保持自然生理曲线，下颌微收。不要过分前引。双眼平视前方，不要仰视，也不要俯视。下面进行动作示范。用力时呼气， 还原时吸气，用力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿卷腹器，是用来锻炼腹肌的。下面进行动作演示和动作讲解。 臀部坐实，坐垫不要抬起，双脚踏实地面并紧贴。泡沫滚轴不要随便一放。这个卡扣是用来调节 泡沫滚轴的上下高度。这个卡扣是用来调节干的抚养高度， 这样可以调低，这样可以调高。一般我们会把这个杆调节的竖直一些，然后让泡沫滚轴位于胸口的位置。我给大家示范一下，把泡沫滚轴调节到胸口位置，抚养高度由比较接近水平的位置调节到比较接近竖直的位置。 动作示范用力时呼气，还原时吸气，用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿臂屈伸，是用来锻炼手臂弓三头肌的。下面进行动作讲解和演示 这个卡扣是用来调节板凳的高度。我们一定要记住调节板凳的高度，使肘关节 和旋转的轴轴心相一致。臀部坐实，坐垫 不要翘起，双脚踏实地面与肩同宽。脚尖向前不要随便一伸。膝盖冲着脚尖的方向冲向前方。膝关节的角度约为九十度，不要过大，也不要过小。下背部挺直， 不要弓腰挺胸收腹不要含胸。颈部保持自然生理曲线，保持中立，不要过度前引，也不要过度后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。下面给大家示范一下。握法用掌根抵住挡板， 五指环绕，不要握的过紧肘关节，和旋转的肘位同一条直线上，大臂紧紧的贴合 挡板腋下，紧靠挡板下面进行动作示范发力二到四秒一二还原二到四秒一二。发力时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿爱投弯举器是用来锻炼手臂工爱投机的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量。 坐垫下面的卡扣是用来调节坐垫的高度。调节坐垫位置的目的是使大臂位于挡板上时，肘关节和轴重合，这样的话可以减少关节的磨损。 臀部坐实坐垫在做组的过程中，臀部不要抬起，双脚踏实，地面自然打开，与肩同宽。脚尖向前，脚尖略外展，不要相对滑动，不要处于一个不对称的姿势。膝关节的脚 角度约九十度，不要过大，也不要过小。膝关节和脚尖同一方向，朝着正前方。腰背部挺直，不要弓腰。挺胸收腹，不要含胸。腋下紧靠挡板，大臂紧贴挡板。 腕关节保持中立，不要过分的屈和伸。抓住把手，大臂紧贴挡板， 开始弯曲。下面进行动作演示。用力时呼气， 还原时吸气，发力，二到四秒一。二还原二到四秒一。

　　大体重新手在健身房减脂要如何安排训练减脂应该以有氧运动为主，力量训练为辅。这个视频你一定要好好看！第一步，热身 跑步机热身十分钟，大体重者速度适合十到六，慢跑和快走结合十到六切换，微微出汗，激活前身，避免运动受伤。 第二步，力量训练一、以下六个动作为例，坐着下拉动作要点，调整好适合的重量，臀部做到座位上，之后挺胸收腹，身体微微后倾，身体拉杆的保持垂直的状态，用海绵轴将腿部固定住，双手正握拉杆，越翻越肩。 下拉时呼气，肩胛骨内旋，将拉杆拉至上胸的位置，停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧， 再吸气还原。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼背过期大量消化能量。第二个动作，坐姿推胸动作要点， 先是调节好坐垫的高度，指把手比胸在同一个高度，挺胸收腹，臀上背，头紧靠靠背，腰和靠背空出一定的间隙，双脚踩直 地面，推出去时吐气，胸大肌主动发力，推着手臂微屈即可避免关节锁死。吸气收回前程，身体固定不动， 要避免手尖。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼胸大肌，大量消耗能量。第三个坐姿，腿弯曲，选择合适的重量，调整好稳定的位置，双脚脚踝处于稳定的下方， 双脚脚尖直上前方，大小腿成九十度。吸气的同时，股四头肌主动发力，最大限制伸展伤腿，确保身体的其他部位在坐垫上保持不动。顶风位置时保持一秒。吸气的同时慢慢将小腿弯曲至最初的位置。 该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼股四头肌，大量消耗能量。第四个动作，俯卧腿弯曲，选择合适的重量，调整好稳定位置， 俯卧在腿弯曲器上，膝盖位于刚刚超出俯卧板的末端，调整阻力，滚垫直脚踝后侧正好卡在滚垫下，抓紧手柄保持膝盖平直，确保双腿完全伸展。呼气的同时收缩骨头肌等。激起时，滚垫朝臀部运动， 挤时只用腿部力量，防止借力。吸气时将腿慢慢还原至初始位置。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼活神经。六个仰卧卷部 动作要领，平躺在卷腹以上，并将小腿平放在稳垫上，双手可放在胸前或者是往后，切记不可抱头。吐气时，头、肩、上背按顺序离开椅面即可。下背躺实椅面，不可离开吸气，再慢慢躺回椅面。 该动作做三组，每组二十五到三十个，能很好的锻炼上午。第六个动作，三阳指伸调好罗马椅位置，前挡板在大腿根部为移斜，站立在罗马椅上，两足固定，两手放着下背，背部挺直上挺时吸气动作要快，尽量一秒内完， 达到最高点时身体呈一条直线，禁止一秒钟慢慢前屈，下落时吐气，此时动作要慢两秒钟下达最低点，要尽可能保持慢下快上的节奏。 该动作做三组，每组十五到二十个，能很好的锻炼数据机、臀部等。提取减脂期间力量训练，以轻重量为一，每个动作练三组，每组之间休息六十秒，用小步跑或开合跑代替胸背。 该三大剧情消耗脂肪退款，因此以该三大剧情为主，核心部位的力量训练放在最后。 第三步，有氧高效燃脂。四十分钟前十五分钟我愿意主力调为四十五分钟后继续换跑步机运动。二十五分钟速度四和六切换为一六，慢跑 两分钟是快走一分钟相减，体能提高后，速度需要上调。第四步，撑拉训练结束后进行拉伸，针对小腿、大腿、胸背、腹部再次撑拉一套完整大体重新手减脂训练，记得收藏！

　　走，今天带大家看看我的家庭健身房，这全部的器械都是为我量身定做的，总共占地四十平，你能想象吗？这些器械一共种四 三吨，是四个工人用了一整天的时间从楼上给我搬下来并安装好的。好多健身社口的女孩子办了卡，不知道器械怎么用，怕私教推销也不敢去问。今天就跟大家分享 五个健身房必学器械，胸、肩、腿、背、臀。给你安排的明明白白的，让你小白变大佬。这台器械可是健身房里的香饽饽，叫龙门架，它可以练到我们全身的每一个部位。今天跟姐妹们分享如何用它练掉副乳。就是胸间连接处，我们也不需要练 胸肌哈，练掉那点肉就可以了。然后俯身做向下夹胸的动作。坐姿器械推举直角尖就靠它了。用掌 肩向上推起，小臂始终垂直地面。这个器械是练大腿前侧的，双手要紧握两边的扶手，让身体固定在座位上，背部贴紧，然后做腿屈伸调腿的动作。 我管这台叫拉背神器，你要是想拥有少女背，你就一定要学会拉他。你先上来哈，你看就有这么多的把位，你拉哪个把位都可以，因为不同的把位针对后背不同的位置。腹部贴住下沉肩胛骨，用背部的力量带动向后拉。 这个器械是我最喜欢的一台器械了，蜜桃臀就靠他了。他也是健身房比较简单的一台器械，你就按照他的器械设置的方向做腿外展就可以了。 啊啊， 这个真的酸爽，哈哈哈，每天下来五十分钟高效练完，放上音乐，真是泵感十足，拜拜！

　　哈喽，姐妹们，固定器械臀腿篇的下篇来喽！上篇为五个固定器械，本篇也是五个固定器械，适合不想去力量区，想用固定器械锻炼的姐妹，依旧是纯干货篇哦，爱练臀的姐妹赶紧收藏起来吧。 第一个动作后抬腿固定器械。这个器械男生女生都建议去使用，可以很好的练到我们大腿的后侧脸后面圆筒的高度是可以调节的，根据不同的身高去调节就好了。 需要注意的是，膝盖不要放在垫板上哦，放在垫子的下方，这样上弯的时候不会影响动作行程。尽量做到上快下慢， 下放的时候慢一点，重量不需要很重，以感受为主。第二个动作为蹬腿肌固定器械。这也是一个全方位练臀腿的器械，男生女生都适合。 这个器械主要以身体后蹬的形式来带动。运动过程中脚的位置可以为窄距或者是宽距，宽距的时候脚尖外八，膝盖朝着脚尖的方向。脚放在踏板上的位置也有三种，分别是上、中和下方，他们之间对刺激的主要肌肉群会有一点区别， 还需要姐妹们自己去感受，找到最适合自己的位置。全程要避免把腿伸直哦，这样容易受伤。 第三个动作为深蹲固定器械。可以是宽距深蹲或者是窄距深蹲。不过需要注意的是，在使用这个器械的时候不要用很大的重量， 因为很容易压到我们的肩部。这个动作很大一部分的重量是放在肩部的，用肩部抬起垫子，把前面的把杆往下拉即可开始。这个器械形成较为固定， 身体也相对会稳定很多。第四个为倒蹬机固定器械，是我个人非常喜欢的一个器械，以腿为主，臀部也能练到。我腿部的线条很大一部分来自这个器械。使用倒蹬机的时候，身体躺在椅子上，脚放在踏板上，把踏板往上踩，然后拉动手边的闸即可开始。 角距为宽距和窄距，角的高度也是为上中下三种。这里不做具体的推荐哦，还是希望大家可以自己去尝试动作，找到最适合自己的姿势。需要注意的是，全程腿都不要打直，这个非常非常重要。 最后一个为哈克深蹲。这个器械很多人喜欢使用，有两种使用形式，一种是像我这样面对着哈克去深蹲，另一种是靠在上面去进行深蹲。这个器械刚开始做的时候，可能会出现腰酸或者是身体抖的现象， 一定要先从小重量开始哦。宽距站立的时候，同样脚尖外八，膝盖朝着脚尖的方向，小腿垂直于踏板。全程控制好臀部。行程的速度可以慢一点，主要以感受为主。 在我们练臀腿的时候，一定要穿薄底的鞋子哦，厚底的鞋子容易身体不稳定。今天的分享就到这里啦， 臀腿类的固定器械，适合所有健身的朋友去使用，它的针对性比较强，可以很好的练到目标肌肉群。如果视频对你有帮助的话，记得关注我哦，我们下期见了。

　　健身房必练的六个经典器械，办了健身卡，器械却一个不认识？新手小白只需认准这六个经典器械，迅速提升体能，增加维度。针对坐姿推胸训练器，让更饱满，穿衣更有型。 针对肩部坐姿推肩训练器，改善高低肩，凸显挺拔气质。针对背部龙门架坐姿划船，强化背部肌肉，改善圆肩驼背。 针对手臂杠铃站姿弯曲，练就粗壮臂膀，给女朋友更多安全感。针对腹部坐姿背带卷腹训练器，缓解久坐腰酸背痛，打造八块腹肌。针对臀部腿部哈克深蹲训练器，提升高筒水平，促进脂肪消耗，肌肉生长。

　　小白第一次去健身房，这么多恋核心器械，不会也不够用，把这个视频收藏分享给你常用恋核心器械， 我学习更多健身知识。

　　小杆啥的到底是咋用的？配合这个龙门架啊？一六小器械，龙门架底下好多健身房都会放的，你们不知道咋用的，把这个器械看完啊，我今天从头跟你们说，这个叫做微型杆，你从这个角度看的时候，他像一个小微字一样，这个器械主要可以作为坐姿龙门架划船的承接杆。 第二个可以作为坐姿龙门架高位窄距下拉的承接杆啊，然后到这个杆，这个大杆叫做大 u 型杆。这个大 u 型杆 主要有以下几个作用啊，第一个就是作为宽距的龙门架坐姿高位下拉。第二个叫做窄距的正反卧龙门架高位下拉。第三个也可以作为颈后高位下拉，但是这个动作很少有人坐，我就不说了啊。第四个 可以作为直臂下压啊，动作来，我都给你们示范一下子AG九游会，就你们就知道都是都是能干啥的了，做哪个的了？然后这个季节过了啊，就是这个接下来这个小短的短的小梯形杆啊，你从这像看，看着像一个小梯似的啊，这叫短梯杆，这种短梯杆呢，它主要作为 龙门架的二头弯举小器械，就这个小器械，也有一些人用它来做这个直臂下压，但是这种展示的直臂下压其实很难控制，不控制不好你就斜方肌使劲，所以呢，不建议用它去做太多的这个直臂下压建议用这个大宽杆去做。然后第四个， 这第四个和第五个，你会发现他俩宽度基本上也相同，握的方式其实基本也相同，都是这种掌心相对的。我给你们看一下子，看这个一握的时候是不是就掌心相对了？这个一握的时候是不是也是掌心相 对的？是吧。啊，那他俩其实没啥太大的区别，他们俩呢，其实这个也叫做提醒杆，然后呢这个叫做 w 杆，就是看上去像 w 一样的。这个啊，他俩统一的作用其实是差不多的，第一可以作为坐姿划船，第二可以作为这个。 呃，龙门架的高位下拉啊，就是中距的这种高位下拉其实可以刺激很好的背部的中下沿以及背部的厚度啥的啊这俩小器械，然后这个 这个就是这个绳索。第一个就是可以作为练你的三角肌啊，三角肌是中束啊还是后束啊还是啥的啊？ 主要作为面拉的一个承接杆，然后呢还可以作为练三头的时候的这个臂屈伸去练三头这个器械主要是这两个作用，也有一些人用这个东西去练背。那你得是高手，控制力比较强， 你用他练背也没有关系的，但新手就不建议啊。这个呢，就是不用多说了是吧，往那边咔，这边扣一个，那边扣一个，你就咔咔。还是夹胸练胸的是吧，也可以作为练臀的时候脚踩着这个器械哈。这些器械大概就全都说完了， 还有没有哪个不懂的了？再有一个全国健身房基本上都是这个标配啊，你要是去哪个健身房你说他们家。哎呦，这三期先没有，这三期也没有，就那么一两个两三个。我跟你说这健身房他也快倒了， 他也就离岛不远了。那一个龙门架下边就配那么两个玩意，他也不够用啊，是不是本人是龙门架，他的就只有俩钩。只有俩钩，你说你再不配多不多配两个？这种杆咋练呢？是不是好下课了，加油，奥利，给。

　　力量和有氧相结合的训练方式是减脂最有效的训练方式，有氧大家都能找到跑步机，那么力量训练我们要找哪些器械呢？接下来跟着我去寻找这五台器械。第一个器械，坐姿蹬腿器，这个器械能够锻炼我们的臀部以及腿部， 臀腿是身上最大的肌群，消耗极高，加强臀部、腿部的训练更能帮助我们达到减脂的效果。做这个动作注意双脚脚尖方向与膝盖方向保持一致，蹬 起时膝盖保证微屈，不需要完全蹬直，蹬直了对你的膝关节会造成一定的压力，全程感受臀部与腿部的发力。第二， 这个器械，坐姿推肩器，找一个适合自己的重量，重量不需要过大，重量过大容易导致我们斜方肌的代长，特别是新手，我们可以先从轻重量开始做这个动作能够锻炼我们的肩部，从侧面看，背部完全 贴紧靠椅，推起时肘关节不要锁死，不要伸直，保持肘关节的微屈，可有效降低受伤的风险。第三个器械，坐姿推胸器。这个动作可以锻炼我们的胸肌、肩部以及手臂后侧三头肌， 对上肢力量的提高有很大的帮助。保持肩胛骨下沉，肘部向内微收，肘关节不要超过肩关节，注意个细节下落时配重片，不要让他发生碰撞，保持的持续发力。第四个器械，坐姿划船器。这个动作锻炼我们的背部， 对手臂的二头肌也有一定的帮助。勤加锻炼背部，可以改善我们一些不好的体态，比如圆肩、驼背以及背部酸痛等问题。做这个器械一样的，保证你的肩膀不要往上耸，拉到底时背部向后收 后就是找一个平板凳，可以加强一下我们的腹部训练，腹部训练对于我们整体的训练帮助会很大，以上的动作能够锻炼到我们浑身所有的肌群，所以去健身房一定要找准他们哦。